สถาบันนโยบายสาธารณะ (สนส. ม.อ.)

รายละเอียดเนื้อหาให้การจัดอบรม อาหารเพื่อสุขภาพ
บรรยายโดย ผศ.ดร ลักษณา ไชยมงคล คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี มอ.ปัตตานี และ อ.ศรีลา สะเตาะ ความปลอดภัยด้านอาหาร วิธีการเลือกผักผลไม้และเนื้อสัตว์ อาหารแปรรูป บรรยายโดย
อ.ทินมณี แซ่เหลียง อ.วีณาพร วงศ์สภาพรพัฒน์ อ.ชัญณยา หมันการ อ.วิชญาพร ไสยสิทธิ์

ผู้เข้าร่วมอบรม
จากรพ.สต.นาเกตุ รพ.สต.คลองใหม่ รพ.สต.สะดาวา รพสต.บางโกระ รพ.สต.ทุ่งพลา รพ.สต.ทรายขาว
รพ.สต สุคิริน ครูโรงเรียนบ้านล้อแตก ,โรงเรียนสมเด็จหลวงพ่อทวดวัดช้างให้,โรงเรียนวัดอรัญสิการาม

เนื้อหาดังนี้ ทำอาหารธรรมดาธรรมดาให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ไม่ใช่เรื่องยาก
ผศ.ดร.ลักษณา ไชยมงคล หลักสูตรโภชนศาสตร์และการกำหนดอาหารค ณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี มอ.ปัตตานี 1.ความคาดหวังของฉันที่มาเข้าอบรมนี้
-อ.ได้ให้ผู้เข้าร่วมอบรมทุกท่านคิดว่าในการมาอบรมครั้งนี้คาดหวังว่าจะได้อะไรกลับไปให้จดไว้กับที่ตัวเองเพื่อตอนสุดท้ายจะได้ตอบได้ว่าสิ่งที่ตัวเองได้รับสอดคล้องกับความคาดหวังของตัวเองหรือไม่

2.อาหารสุขภาพคืออะไร -กินแล้วได้สุขภาพดีดูได้จาก ไม่อ้วนไม่ผอม สัดส่วนของร่างกายน้ำหนักส่วนสูงองค์ประกอบของร่างกายมวลกล้ามเนื้อมวลไขมันกระดูกน้ำ ระบบร่างกายทำงานปกติ การตรวจสุขภาพการเจ็บป่วย ปลอดภัย ไม่มีปัญหาที่เกิดจากการกินอาหารเช่นท้องเสียคลื่นไส้อาเจียนอาการแพ้อาหารต่างๆ

3.หลักการเลือกบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ -การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้ด้วยอาหารจะต้องสมดุลทั้งสารอาหารและโภชนาการ -ให้คิดเสมอว่าอาหารคือตัวเราเพราะฉะนั้นองค์ประกอบทั้งหมดในร่างกายของเรามาจากอาหารที่เรากินเข้าไปแต่ละคนอาจจะมีสัดส่วนในการต้องการอาหาร แร่ธาตุ,น้ำ,ไขมันคาร์โบไฮเดรต,โปรตีน,วิตามินที่แตกต่างกัน

4.เลือกอย่างไรที่เรียกว่าฉลาดเลือกบริโภคHow to -สารอาหารครบ,ปลอดภัย,ปริมาณพอเพียง

5.เลือกอาหารยังไงให้ได้สารอาหารครบ 1.ข้าวแป้งสิ่งที่ได้คาร์โบไฮเดรตธัญพืชที่ไม่ขัดสีใยอาหารวิตามินบีธาตุเหล็กสังกะสี ควรเป็นประเภทที่ไม่ขัดสีหลักหลายพืชตระกูลถั่วต่างๆผักที่มีแป้งเยอะพืชมีหัว 2.ผักผลไม้สิ่งที่ได้จากผักและผลไม้คือวิตามิน,เกลือแร่,ใยอาหาร,สารพฤกษเคมี,คาร์โบไฮเดรต
สีในผักผลไม้มีสารสำคัญที่มีสรรพคุณแตกต่างกันดังนั้นจึงต้องกินผักผลไม้ที่สีสันหลากหลายเช่นสีขาวช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน สีเขียวกำจัดพิษ สีเหลืองความงาม สีส้มป้องกันมะเร็ง สีแดงดีต่อหัวใจ สีม่วงอายุยืน
การฉลากเลือกอาหารชนิดผลไม้ให้น้ำตาลมากน้อยแตกต่างกันตามชนิดผลไม้ต้องจำกัดปริมาณผลไม้ 1 ส่วนมีน้ำตาลเทียบได้ปริมาณ 3 ช้อนชา 3.เนื้อสัตว์ไข่นมถั่วต่างๆ สิ่งที่ได้คือโปรตีนระวังไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอล,วิตามิน,เกลือแร่,แคลเซียม,ธาตุเหล็ก,สังกะสีไอโอดีน,วิตามินบี 12 วิธีการเลือกหมวดเนื้อสัตว์นมไข่เนื้อไม่ติดมันนมพร่องมันเนยไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง,ปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายมีกรดไขมันชนิดดีเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งมีโซเดียมสูง 4.ไขมัน น้ำมัน ใช้น้ำมันพืชแทนการใช้น้ำมันสัตว์ใช้น้ำมันถูกประเภทสำหรับทอดสำหรับผัดใช้แต่พอประมาณ 5.ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

สรุปเลือกอย่างไรให้ได้สารอาหารครบ 1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวันให้หลากหลาย 2.ฉลาดเลือกอาหารในแต่ละหมู่ -ข้าวแป้งไม่ขัดสีถั่วต่างๆ -ผักผลไม้หลากหลายสีผลไม้ที่ไม่หวานจัด -เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลานมไข่ -ไขมันน้ำมันพืชตามสำหรับทอดน้ำมันถั่วเหลืองสำหรับผัดน้ำมันรำข้าว -ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

6.กินปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอดี พลังงานที่แนะนำ 1,600 กิโลแคลอรี่สำหรับเด็ก 6-13 ปีและหญิงวัยทำงาน 2,000 แคลอรี่สำหรับวัยรุ่นและชายวัยทำงาน 2,400 แคลอรี่สำหรับนักกีฬาและผู้ใช้แรงงาน 1,400 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้สูงอายุ 60 ถึง 80 ปีที่มีกิจกรรมเบามากคือแทบไม่ได้ออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมที่ใช้กำลังกายน้อยมาก 1,600 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้สูงอายุ 60 ถึง 80 ปีที่มีกิจกรรมเบาคือออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ 1,800 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้สูงอายุ 60 ถึง 80 ปีที่มีกิจกรรมปานกลางคือออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

7.กินอย่างไรให้ปลอดภัย การปนเปื้อนสารพิษในอาหารเกิดขึ้นได้อย่างไร -ยาสารกระตุ้นการเจริญเติบโต -ปุ๋ย -สารอื่นๆที่อันตราย -เชื้อโรค -สารเติมแต่งอาหารสุขลักษณะการผลิตไม่ดี -สารเติมแต่งอาหารศุภลักษณะในการผลิตไม่ดีสารก่อมะเร็งจากการปรุง

8.แนวทางการป้องกัน 1.ปรุงอาหารกินเองโดยทำความสะอาดให้ทั่วถึงแยกเก็บอาหารสุกดิบให้ความร้อนอาหารสุกทั่วเก็บอาหารไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสม 2.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโอกาสสูงที่จะมีสารพิษเจือปน 3.เลือกร้านที่ถูกสุขลักษณะ

9.สรุปเลือกอย่างไรที่เรียกว่าฉลาดเลือก ปลอดภัยปริมาณพอเพียงสารอาหารครบถ้วน

10.เทคนิคการสร้างสรรค์ตำรับอาหารสุขภาพ ใช้หลักการจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 -จานขนาด 9 นิ้ว -แบ่งพื้นที่บนจานเป็น 4 ส่วนจัดอาหารลงจานดังนี้ 2 ส่วนเป็นผัก 1 ส่วนเป็นข้าวกล้องอาหารทำจากแป้งที่ไม่ขัดสี 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันปลาเต้าหู้ -เลือกรายการอาหารที่ใช้น้ำมันน้อยๆในการปรุง -จัดผลไม้ในมื้ออาหาร -ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบในรายการอาหารให้ได้เป็นตำรับอาหารสุขภาพ -ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารให้ได้เป็นตำรับสุขภาพ

11.อาหารเป็น 1 ใน 5 ของปัจจัยพื้นฐานของการมีคุณภาพชีวิตที่ดี สร้าง 3 อ เลี่ยง 2 ส 3 อ อ่อนหวานอ่อนเค็มอ่อนมันปรุงน้อยๆก็อร่อยชัวร์เน้นผักผลไม้

วิธีการเลือกซื้อผักผลไม้และเนื้อสัตว์ 5 วิธีการเลือกซื้อผักให้ปลอดภัย 1 เลือกซื้อผักที่สะอาด 2 เลือกซื้อผักที่มีรอยกัดแทะของแมลง 3 เลือกซื้อผักตามฤดูกาล 4 เลือกซื้อผักพื้นบ้าน 5 เลือกซื้อผักจากแหล่งที่ไว้ใจได้ว่าเป็นผักปลอดสารเคมี จะมีสัญลักษณ์ผักผลไม้ปลอดภัยจะมีมาตรฐานผักผลไม้อนามัยปลอดภัยรับรองโดยภาครัฐ และมาตรฐานผักผลไม้อินทรีย์รับรองโดยภาครัฐ วิธีเลือกซื้อผลไม้ให้ปลอดภัย 1 เลือกซื้อตามฤดูกาล 2 มีผิวสดใสไม่แห้งซีด 3 ขั้วหรือก้านยังแข็งและเขียว เทคนิคเลือกเนื้อสัตว์ให้ปลอดสาร เนื้อหมูเนื้อควรมีสีชมพูอ่อนนุ่มมันมีสีขาวไม่มีเม็ดสาคู เนื้อวัวเนื้อสีแดงสดไม่เขียวคล้ำมันมีสีเหลืองไม่มีเม็ดสาคู เนื้อไก่เลือกตัวอ้วนกดดูตรงหน้าอกจะนูนแน่นตีนนุ่มหนังสดใสไม่เหี่ยวย่นไม่มีกลิ่นเหม็นลูกตาไม่ลึกบุ๋มไม่มีรอยช้ำตามท้องและคอ ปลาปลาสดจะมีหนังมันตราสดใสเหงือกแดงท้องไม่แตกเนื้อแน่นกดไม่บุ๋ม หอยหอยบางชนิดต้องซื้อทั้งเปลือกที่ยังเป็นๆอยู่เช่นหอยลายหอยแครงหอยกะพงหอยที่แกะเปลือกแล้วเช่นหอยแมงภู่ต้องมีสีสดใสตัวหอยอยู่ในสภาพดีไม่ขาดรุ่งริ่งน้ำแช่หอยไม่มีเมือกมากและไม่มีกลิ่นเน่า กุ้งเปลือกแข็งใสหัวติดกับตัวแน่น ปลาหมึกตาต้องใสไม่ขุ่นเห็นตาดำด้านในอย่างชัดเจนหัวและลำตัวของหมึกต้องติดกันแน่นหนวดปลาหมึกมีสภาพสมบูรณ์ไม่เปื่อยยุ่ยไม่มีกลิ่นเหม็น ปูสีเขียวเข้มกลางหน้าอกต้องแข็งกดไม่ยุบตัวหนักตาใส

วิธีการล้างผักผลไม้และเนื้อสัตว์ให้ลดสารตกค้าง 1 ใช้ผงฟูเบกกิ้งโซดา 2 ใช้น้ำไหลผ่าน 3 ใช้ด่างทับทิม 4 การใช้น้ำส้มสายชู 5 การใช้เกลือ

วิธีกำจัดฟอร์มาลีนออกจากผักผลไม้และเนื้อสัตว์(ปลา) 1 ให้แช่ในน้ำที่ผสมกับเกลือในอัตราส่วน 90:10 2 ผักให้แช่อย่างน้อย 10-15 นาที 3 ผลไม้ให้แช่อย่างน้อย 1 ชั่วโมง 4 ปลาให้แช่อย่างน้อย 1 ชั่วโมง30 นาที 5 ล้างน้ำสะอาดอีกครั้งซึ่งจะสามารถกำจัดฟอร์มาลีนได้ 90-95%

วิธีการเตรียมส่วนประกอบในการประกอบอาหาร การเตรียมอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สัตว์บกเช่นเนื้อหมูวัววิธีการเตรียมทำความสะอาดเนื้อหมูเนื้อวัวด้วยน้ำสะอาดจากนั้นหั่นแบ่งตามตามขวางชิ้นเนื้อให้มีขนาดสั้นลงโดยหั่นเป็นชิ้นพอคำ การเตรียมอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สัตว์ปีกเช่นไก่เป็ดห่านวิธีการเตรียมทำความสะอาดเนื้อไก่เนื้อเป็ดเนื้อหาด้วยน้ำสะอาดก่อนตัดแยกชิ้นส่วนเช่นอกน่องสะโพกปีกปีกบน การเตรียมอาหารประเภทเนื้อสัตว์สัตว์น้ำ ปลาปลาที่มีเกล็ดคอดเกร็ดปลาก่อนล้างน้ำแล้วจึงควักเหงือกและไส้ออก ปลาไม่มีเกล็ดน้ำปลาล้างน้ำแล้วหาวัสดุที่มีผิวสัดๆขูดเมือกออกจากนั้นควักเหงือกและไส้ หอยล้างหอยด้วยน้ำสะอาดใช้แปรงขัดหรือล้างน้ำหลายๆครั้งหอยบางประเภทต้องนำมาแช่น้ำเกลือทิ้งไว้เพื่อให้หอยคายโคลนออกมา กุ้งล้างด้วยน้ำสะอาดตัดหัวกุ้งปอกเปลือกให้เหลือส่วนหางใช้มีดผ่าหลังกุ้งดึงเส้นดำออก ปลาหมึกล้างปลาหมึกออกก่อนด้วยน้ำแรกลอกหนังและเอาเครื่องในปลาหมึกออก การเตรียมอาหารประเภทผัก 1 ใช้มีดตัดส่วนที่ช้ำเน่าหรือกินไม่ได้ออก 2 ล้างผักให้สะอาดผักประเภทใบเช่นผักกาดขาวควรเด็ดใบออกทีละกาบก่อนล้างน้ำ 3 เด็ดใบหั่นหรือปอกเปลือกตามประเภทของผักหรือตามความต้องการในการปรุง 4 เมื่อล้างเสร็จแล้วนำไปวางไว้ในตะกร้าหรือตะแกรงเพื่อให้ผักสะเด็ดน้ำผักจะไม่ช้ำ

ทำไมเราต้องให้ความสำคัญกับเรื่องสุขาภิบาลอาหาร อันตรายที่พบในอาหารทางกายภาพ
เส้นผมเศษเล็บไม้แก้วหินพลาสติกแมลงส่วนของแมลงลวดเย็บกระดาษเข็มกลัด ทางเคมี สารเร่งเนื้อแดงสารบอแรกซ์สารฟอกขาวฟอร์มาลีนสารโพล่ายาฆ่าแมลง ทางชีวภาพ แบคทีเรียไวรัสเชื้อราพยาธิ

เนื้อสัตว์ดิบกินได้ไหม เนื้อสัตว์มักมีการปนเปื้อนของStreptococcus suis ไม่พบในเนื้อวัวทำให้เกิดประสาทหูดับ(ไข้หูดับ) เนื้อหมู-พบพยาธิตืดหมูไข่พยาธิจะโตเป็นระยะตัวอ่อนหรือเม็ดสาคูกระจายไปอยู่ตามอวัยวะต่างๆในร่างกายคน เนื้อวัว-มักมีการปนเปื้อนของ Escherichia coli อาจทำให้เกิดท้องร่วงรุนแรงพบพยาธิตืดวัว เนื้อไก่-มักมีการปนเปื้อนของSalmonellaทำให้ท้องเสียรุนแรงพบพยาธิตัวจี๊ด

โรคติดต่อทางอาหารและน้ำ โรคท้องร่วง อาหารเป็นพิษ ไวรัสตับอักเสบ a อหิวาตกโรค โรคบิด ไข้ไทฟอยด์

แนวคิดการจัดการและการควบคุมอาหารให้ปลอดภัย สาเหตุที่ทำให้เกิดโรค เชื้อโรคพยาธิพิษของเชื้อโรคพิษจากพืชและสัตว์พิษจากสารเคมี ควบคุมป้องกัน คนตัวอาหารสถานที่ภาชนะอุปกรณ์สัตว์แมลงนำโรค
อาหารสะอาดปลอดภัย ผู้บริโภคสุขภาพดี

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุให้อาหารไม่สะอาด ผู้สัมผัสอาหาร อาหาร ภาชนะอุปกรณ์ สถานที่ แมลงนำโรค

มาตรฐานด้านสุขาภิบาลอาหารสำหรับโรงอาหาร 1.บริเวณที่ปรุงอาหารจะต้องสะอาดเป็นระเบียบมีการระบายอากาศมีการปรุงอาหารบนพื้นเครื่องปรุงอาหารสะอาดพื้นโต๊ะสูงจากพื้นอย่างน้อย 60เซนติเมตร 2.อาหารน้ำน้ำแข็งเครื่องดื่มน้ำและเครื่องดื่มในภาชนะปิดสนิทมีเลขสารอาหารอย อาหารสดมีคุณภาพดีเก็บแยกเป็นสัดส่วนและต้องล้างก่อนนำมาปรุง น้ำแข็งที่ใช้บริโภคต้องสะอาดใส่ภาชนะสะอาดมีฝาปิดมีอุปกรณ์สำหรับตักและต้องไม่มีสิ่งของอื่นมาแช่ร่วม วางอาหารที่ปรุงแล้วเก็บในภาชนะสะอาดมีการปกปิดวางสูงจากพื้นอย่างน้อย 60 เซนติเมตร 3.ภาชนะอุปกรณ์ ภาชนะต้องทำด้วยวัสดุที่ไม่เป็นอันตรายเช่นสแตนเลสกระเบื้องเคลือบขาว ภาชนะใส่น้ำส้มสายชูน้ำปลาและน้ำจิ้มใส่ภาชนะที่ปลอดภัยเช่นแก้วกระเบื้องเคลือบขาวมีฝาปิด ล้างภาชนะด้วยวิธีการอย่างน้อย 2 ขั้นตอน 1 ล้างด้วยน้ำยาล้างภาชนะ 2 ล้างด้วยน้ำสะอาด 2 ครั้ง จานชามที่ใช้แล้วเก็บคว่ำในภาชนะหรือตะแกรงสูงจากพื้นอย่างน้อย 60 เซนติเมตร 4.ภาชนะอุปกรณ์ ช้อนส้อมตะเกียบวางเอาด้ามขึ้นในภาชนะโปร่งสะอาดหรือวางเรียงเป็นระเบียบสูงจากพื้นอย่างน้อย 60 เซนติเมตร เถียงต้องอยู่ในสภาพดีไม่แตกร้าวหรือเป็นร่องมีเขียนเฉพาะใช้อาหารสุกและอาหารดิบแยกออกจากกัน 5.การรวบรวมขยะ ใช้ถังขยะที่ไม่รั่วซึมปิดฝาสนิท 6.ห้องน้ำ สะอาดไม่ส่งกลิ่น  แยกเป็นสัดส่วนและต้องมีอ่างล้างมือที่ใช้ได้ดีอยู่ในบริเวณห้องส้วม 7.ผู้เตรียมปรุง แต่งกายให้สะอาดใส่เสื้อมีแขน ผูกผ้ากันเปื้อน ต้องเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีไม่เป็นโรคติดต่อหรือโรคผิวหนัง มีสุขนิสัยที่ดีเช่นตัดเล็บสะอาดไม่สูบบุหรี่ในขณะปฏิบัติงานไม่ใช้มือหยิบจับอาหารโดยตรง
เมื่อผู้ที่มาอบรมได้รับความรู้ทั้งหมดแล้วจะนำความรู้ทั้งหมดไปเผยแพร่ต่อให้กับนักเรียนและผู้ปกครองที่เข้าร่วมกิจกรรมอาหารปลอดภัยในลำดับต่อไป